Les aliments plus riches en calcium que le lait

Pendant très longtemps le lait et ses dérivés étaient considérés comme les meilleures sources de calcium, mais la tendance s’inverse et des études récentes montrent que le lait n’est pas une source idéale de calcium. Son assimilation par le corps humain ne dépasse pas 35%. De plus, il peut causer des intolérances et favoriser certaines maladies auto-immunes. Heureusement, il est possible de trouver ce minéral dans plusieurs autres aliments, qui pour certains sont bien plus riches en calcium que le lait. Voici une liste des principales sources, non lactées, de calcium.

Les légumes verts riches en calcium : aussi bien les crucifères (les choux) que les légumes à verts à feuilles, les légumes verts sont une véritable mine de minéraux dont le calcium. Pensez à l’ortie ou la luzerne (680 mg/100 g), au chou vert (250 mg/100 g), au persil, à la blette, au céleri, aux épinards, aux artichauts, aux haricots verts, au brocoli et au chou frisé, mais également au poireau… Tous ces légumes apportent en moyenne bien plus de calcium qu’un produit laitier. En plus du calcium, les légumes verts apportent des antioxydants, des fibres et des vitamines.

légumes riches en calcium

Les herbes aromatiques : Fraîches sur une salade ou séchées et cuites dans une sauce, les herbes aromatiques sont une excellente source végétale de calcium. Au premier rang, on trouve la sarriette séchée (2200 mg/100 g) et le basilic séché (2100 mg /100 g), puis la marjolaine, le thym (1900 mg/100 g), la sauge, l’origan, la menthe verte et le persil déshydraté (1500 mg/100 g).

La corète, du calcium exotique : si vous êtes d’humeur exotique, aventurez-vous à goûter la Mloukhia (plat tunisien fait à partir de feuilles de corète séchées et broyées). Cette plante contient environ 2000 mg de calcium par 100 g et son goût est proche de l’épinard et de l’oseille. 

Les épices : la cannelle est très riche en calcium, elle en contient 1080 mg pour 100 g. Le cumin est également une bonne source de calcium, de même que le carvi. N’hésitez pas à en rajouter davantage dans toutes vos recettes !

épices riches en calcium

Les graines de pavot : Les graines de pavot sont très riches en calcium (1440 mg/100 g). Elles ont par ailleurs une délicieuse saveur de noisette et s’associent parfaitement à une salade, une soupe ou sur du pain fait maison.

Les graines de sésame : entre fuit sec et graine, le sésame est dans tous ces états un vrai trésor de calcium. Moulues, complètes, crues ou grillées, ces graines en apportent environ 1000 mg/100 g. Outre le sésame à saupoudrer sur vos plats, vous pouvez les consommer en gomasio (sésame concassé, toasté et salé) ou en purée (tahini). Le sésame est également très riche en magnésium et en potassium qui facilitent l’assimilation du calcium.

Les graines de chia sont très riches en calcium. Elles en contiennent 5 fois plus que le lait (631 mg/100 g). Les graines de lin, apportent 334 mg de calcium /100 g. Ces deux graines sont par ailleurs riches en protéines, en fibres, en phosphore et en oméga 3.

graines riches en calcium

Du calcium dans les fruits secs : les oléagineux sont une excellente source de calcium et particulièrement les amandes (émondées et crues elles contiennent 248 mg/100 g). Les noisettes (135 mg/100 g) et les pistaches (110 mg/100 g) sont également des sources intéressantes de calcium. Ces fruits à coque apportent également des acides aminés, du fer, du magnésium, du zinc et de la vitamine E.

Les fruits riches en calcium : c’est un fait méconnu mais intéressant à savoir. En effet, la plupart des fruits de consommation habituelle, contiennent la même quantité de calcium que le lait maternel. C’est notamment le cas pour le cassis et la figue séchée (80 mg/100 g), les oranges avec leur zeste et le kumquat (70 mg/100 g), la framboise, les abricots, les prunes... Mais bien plus que la quantité de calcium que ces fruits contiennent, ce qui est primordial, c’est leur richesse en vitamines D et K, en potassium et en phosphore, qui favorisent l’assimilation du calcium par l’organisme. Par ailleurs, ces fruits apportent de la vitamine C, des antioxydants et des fibres qui aident à maintenir le capital osseux.

Les céréales complètes : l'amarante, le quinoa, le son (de riz, d'avoine ou de blé), peuvent être une source complémentaire de calcium. Consommées au petit-déjeuner ou ajoutées à des salades ou sous forme de barre céréalière, elles apportent en moyenne 70 mg de calcium pour 100 g.

Les algues : les algues alimentaires sont d’extraordinaires sources d’oligo-éléments, de vitamines et de minéraux et notamment de calcium. C’est particulièrement le cas du wakamé (13 fois plus riche en calcium que le lait). Le kombu, la dulse, la laitue de mer et le klamath (micro algue bleue) sont également des sources de calcium biodisponible et facilement assimilable par le système digestif. De plus, ces algues sont riches en potassium, essentiel à l'absorption du calcium par l’organisme.

soupe de lentilles et de légumes secs riche en calcium

Les légumes secs : les légumineuses sont aussi des sources intéressantes de calcium. Les haricots blancs, les pois chiches et les haricots rouges apportent 180 à 200 mg/100 g et sont de bonnes sources de calcium et de phosphore. Mais la légumineuse la plus riche en calcium est le soja (et le tofu qui en est dérivé) avec 350 mg de calcium pour 100 g.

Les œufs : la cuisson de l’œuf détermine sa richesse en calcium. L’œuf à la coque en contient 150 mg/ 100 g, contre 41 mg pour l’œuf dur. Un œuf poché apporte 69 mg, alors que l’œuf brouillé n’en apporte que 57 mg.

Poisson et crustacés : Les produits de la mer sont une excellente source de calcium. Parmi eux, la sardine en conserve d’huile, qui contient 400 mg de calcium pour 100 g, l’anchois (au sel) en est également très riche. De plus, ces deux poissons sont une mine d’oméga-3, de sélénium, de phosphore, de vitamine D et de vitamine B12. Les crevettes apportent 220 mg /100 g et les huîtres 130 mg/100 g, en plus de leur richesse en protéines, en vitamines B12 et B3, en sélénium, en magnésium et en cuivre.

Le calcium dans l’eau : l’eau, y compris celle du robinet, est une source de calcium facilement assimilable par l’organisme. Les eaux riches en calcium contiennent plus de 120 mg par litre et apportent également du magnésium, qui aide à une meilleure assimilation du calcium. Lisez bien l’étiquette de votre bouteille d’eau minérale !

Cette liste d’aliments riches en calcium offre un large choix, en dehors du lait et des produits laitiers pour apporter à son corps la quantité de calcium nécessaire. Retenez que l’essentiel est de bien choisir son apport calcique et d’enrichir ses menus en de vitamine D, de phosphore et de magnésium qui aident à la fixation du calcium sur les os


calcium

mineraux

vitamines

lait

fromage

yaourt

legumes

fruits

amande


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