Oméga 3 : bienfaits et dans quels aliments les trouver

Avec l’alimentation industrielle, les Oméga 3 ont quasiment disparu de nos assiettes. Pourtant, consommés dans les bonnes proportions, ils aident à améliorer la santé cardiovasculaire, à diminuer le taux de mauvais cholestérol et à protéger les yeux, le cerveau et le système nerveux. Tour des aliments qui en contiennent le plus et liste de leurs bienfaits sur notre santé.

Qu’est-ce que les oméga 3 ?

Les oméga 3 sont un ensemble d’acides gras. Trois ont une activité significative pour l’être humain : l’acide alpha linolénique (ALA), l’acide éicosapentaénoïque (EPA) et l’acide docosahexaénoïque (DHA). Ces éléments sont essentiels et entrent dans la composition d’organes vitaux de notre corps. Néanmoins, même s’ils sont naturellement présents dans notre corps, nous n’avons pas la capacité de tous les fabriquer, c’est pourquoi il convient d’en consommer en quantité suffisante pour rester en bonne santé.

Bienfaits et vertus des oméga 3 sur la santé

Pour l’équilibre cardiovasculaire

médecin et patient

De nombreuses études se sont intéressées aux effets des oméga 3 sur le système cardiovasculaire. Il a été mis en avant qu’un régime riche en oméga 3 végétal (et donc en ALA) permettait de réduire de manière significative les risques de développer des problèmes cardiovasculaires, notamment chez les personnes concernées par des problèmes d’infarctus.
Par ailleurs, les oméga 3 permettent de réduire la tension artérielle chez les personnes touchées par l’hypertension artérielle. Les acides gras permettent d’augmenter les taux de « bon cholestérol », et de réduire les niveaux de triglycérides de 15 à 30 %.
Enfin, les oméga 3 préviennent également la formation de plaques de cholestérol au sein du système cardiovasculaire ! En somme, les acides gras sont bons pour le cœur.

Pour la santé oculaire

S’ils sont un élément clé de la composition de notre cerveau, les oméga 3 sont également présents dans la structure de nos yeux. Mais avec l’âge, notre santé oculaire a tendance à baisser, pouvant conduire à une dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA). Au cours des études menées, il s’est avéré que la consommation d’oméga 3 permettait d’améliorer la vision chez les patients souffrants de cette affection visuelle.

Par ailleurs, les bienfaits des oméga 3 sont encore plus larges. Ces derniers se montrent aussi utiles contre le syndrome des yeux secs, une maladie de l’œil qui a pour effet de favoriser une production inadaptée de larmes. Les symptômes de la maladie peuvent être améliorés par une consommation d’acides gras ainsi que d’autres nutriments, comme les vitamines C, E, B12, B9 et B6 ainsi que le zinc.

Contre les symptômes de l’inflammation

Au même titre que d’autres aliments tels que la curcumine par exemple, les oméga 3 disposent de propriétés anti-inflammatoires importantes pouvant aider à réduire les effets d’une inflammation chronique. Les personnes obèses et stressées peuvent se supplémenter en oméga 3 pour limiter la production de cytokines, qui sont des molécules inflammatoires. L’huile de poisson (et les acides gras d’une manière plus générale) est efficace pour traiter les douleurs liées à l’arthrose ou à l’arthrite. Ainsi, les acides gras permettent de réduire les douleurs articulaires et les raideurs. Ils peuvent aussi éviter une consommation trop importante de médicaments chez les personnes qui souffrent d’une arthrite rhumatoïde.

Pour l’amélioration de la fonction hépatique 

Le foie est un organe ayant pour mission de traiter les graisses de notre corps. Il peut donc avoir un rôle très important dans la régulation du poids et le stockage des graisses. Certains nutriments et aliments soutiennent le foie dans son travail et lui permettent d’être plus efficace, tout en le préservant des affections et autres problèmes comme la NAFLD, la maladie du foie non alcoolique, qui se manifeste par une accumulation de graisses dans le foie. Les acides gras ont pour mission d’améliorer notre fonction hépatique, et peuvent contribuer à réduire la quantité de graisses qui s’accumulent dans l’organe.

Pour la perte de poids

Il s’avère que les oméga 3 s’intègrent parfaitement dans le cadre d’un régime ou d’un rééquilibrage alimentaire visant à perdre du poids et permettent d’améliorer la composition corporelle, en privilégiant le développement des muscles aussi bien que l’élimination des graisses.

En effet, les oméga 3 peuvent favoriser le développement de la masse musculaire. Combinées à une alimentation saine et des activités physiques régulières, les sources d’oméga 3, comme l’huile de poisson, peuvent à la fois aider à prendre du muscle et à favoriser la perte de poids. Cela permet de rétablir un certain équilibre alimentaire favorable au maintien d’une hygiène de vie saine.

Pour la santé de la peau

Un autre bienfait des acides gras réside dans leur capacité à améliorer la santé de notre peau, qui a tendance à se dégrader au fil des décennies. Après des expositions prolongées au soleil ou simplement avec la prise d’âge, nos cellules cutanées se détériorent. L’une des missions des oméga 3 consiste à nourrir notre peau et à la maintenir en pleine santé malgré le temps qui défile. On peut par ailleurs avoir recours à l’huile de poisson pour traiter des maladies telles que le psoriasis.

Pour la santé mentale

Notre cerveau se compose de près de 60 % de matières grasses, parmi lesquelles se trouvent les acides gras oméga 3. De ce fait, ces derniers sont essentiels au bon fonctionnement de nos fonctions cognitives. Les oméga 3 se sont illustrés face à divers problèmes affectant le système cérébral. En effet, les troubles déficitaires de l’attention constituent un ensemble de maladies neurologiques qui se caractérisent par différents troubles. Il a été possible de mettre en évidence un lien entre un taux d’oméga 3 dans le sang relativement bas, et une aggravation des symptômes de la maladie. Ainsi, les oméga 3 participent à réduire les symptômes de la maladie, tout comme ils soutiennent le traitement contre trouble bipolaire, qui est une maladie psychique.

Les acides gras oméga 3 peuvent aussi favoriser la résolution des troubles du comportement chez les enfants. Ils peuvent prévenir leur apparition à l’aide d’une consommation suffisante durant la grossesse, mais aussi tout au long de l’enfance. Une supplémentation avec de l’huile de poisson peut améliorer certains troubles comme l’inattention, l’hyperactivité, l’impulsivité et même l’agressivité perçue chez certains enfants.

Contre l’anxiété et la dépression

La dépression est un mal courant qui peut être grandement amélioré par la consommation régulière et suffisante d’oméga 3. Les personnes qui font face à une dépression majeure présentent généralement des taux d'oméga 3 dans le sang relativement bas.

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Les huiles riches en acides gras EPA et DHA sont indiquées pour réduire les symptômes de la dépression. 

Durant la grossesse

Durant la grossesse, les besoins nutritionnels de la femme augmentent : en plus de combler les siens, elle doit apporter à l’enfant tous les nutriments dont il a besoin. Mais ce n’est pas tout. Certains éléments, comme les oméga-3, sont indispensables au bon développement de l’embryon. Les acides gras participent au développement du cerveau de l’enfant, mais aussi de ses yeux et de diverses autres fonctions. La consommation d’oméga 3 durant la grossesse doit augmenter et peut être soutenue par la prise de compléments alimentaires (huile de poisson), notamment durant les neuf mois qui la composent.

Où trouver les Oméga 3 ? 

Les poissons gras

Thon, saumon, maquereau, sardine, anchois… ils figurent de moins en moins sur les listes de courses. Pourtant, les poissons gras sont des sources très intéressantes d’oméga 3. En effet, l’EPA et le DHA se trouvent principalement dans les produits d’origine marine. Consommés deux à trois fois par semaine, ils permettent d’assurer en moyenne l’apport de 1 g d’EPA et de DHA par jour, ce qui représente la quantité minimale pour préserver sa santé cardiaque.  

Pour une teneur optimale en oméga 3, les poissons gras sont à consommer de préférence frais. Veillez toutefois à bien vérifier la fraîcheur du poisson, les oméga 3 étant très sensibles à l’oxydation. Pour varier les menus, vous pouvez tout à fait opter pour des poissons gras surgelés ou en conserve de type boîte de sardines. Ils contiennent peut-être un peu moins d’oméga 3 que les poissons frais mais restent tout de même très intéressants.  

Petite astuce : les poissons tiennent leur richesse en oméga 3 EPA et DHA des algues qu’ils consomment. Si vous aimez les algues, c’est aussi une source riche et originale d’acides gras essentiels oméga 3.

Les graines

graines en pots

Notamment les graines de lin et les graines de chia. Elles sont certes petites de taille, mais sont grandes par leur teneur en oméga 3, et plus particulièrement en ALA. On les trouve facilement dans les magasins bio. 

Faciles à intégrer dans l’alimentation quotidienne, vous pouvez les saupoudrer sur vos salades, vos crudités, vos céréales ou les broyer en farine pour les ajouter à la farine de blé lorsque vous préparez, par exemple, un gâteau ou un cake salé. Côté conservation, gardez toujours vos graines au réfrigérateur pour les protéger de l’oxydation et préserver toutes leurs qualités. 

Les huiles végétales

Riches en oméga 3, et plus particulièrement en ALA, les huiles végétales sont des alliées de choix au quotidien. Idéales pour varier les saveurs dans l’assiette, et pour changer de la très utilisée huile d’olive, elles permettent de corriger facilement les déficiences en oméga 3. Il en existe une grande variété : huile de colza, de noix, de soja, de lin, de chanvre, de cameline… Le choix est large mais toutes ne se valent pas. En effet, il est important de prendre en compte l’ensemble des acides gras dans une huile. Le rapport entre Oméga 3 et Oméga 6 doit être le plus équilibré possible. Pourquoi ? Parce que les Oméga-6 sont déjà très présents dans notre alimentation moderne et peuvent être néfastes pour notre santé lorsqu'ils sont consommés en trop grande quantité.

Notre consommation d’Oméga 6 devrait être au maximum 5 fois supérieure à celle des Oméga 3… et nous en mangeons aujourd’hui jusqu’à 10 fois plus ! Ainsi, les huiles les plus intéressantes, avec le meilleur rapport Oméga 3/Oméga 6, sont l’huile de colza et l’huile de lin.

Comment les consommer ? Seules ou mélangées à de l’huile d’olive, si leur goût vous déplaît. Attention toutefois car ces huiles ne supportent généralement pas la friture et la chaleur. Il est donc préférable de les réserver à vos assaisonnements.

Les fruits secs à coque

Fruits secs

Noix, noisettes, amandes, pistaches, noix de cajou… Les fruits à coque non salés sont des petits aliments très intéressants pour l’organisme. En plus d’être riches en bonnes graisses, ils renferment une large palette de nutriments importants pour la santé comme des fibres, des minéraux ou des vitamines. Cependant, seule la noix classique a l’avantage de contenir une quantité d’ALA non négligeable, à savoir 7g/100g. En d’autres termes, cela signifie que 6 à 7 noix fournissent environ 2g d’ALA, soit la quantité minimale d’ALA recommandée pour une journée. 

Petite astuce : vous pouvez déguster vos noix seules ou les incorporer dans des recettes de gâteaux, de pains et de cakes salés. 

Les légumes à feuilles vertes

Certains légumes à feuilles vertes comme le cresson, la mâche, le chou ou encore le pourpier (une plante méconnue pourtant délicieuse en salade) contiennent également des oméga 3 sous forme d’ALA. Il est préférable de les consommer en salade pour préserver au maximum leurs bienfaits, mais aussi en soupe ou velouté pour varier les plaisirs et découvrir de nouvelles saveurs. 

Les crustacés et fruits de mer

En bons produits de la mer, les fruits de mer et les crustacés sont également très riches en oméga 3. Ils sont néanmoins loin de pouvoir rivaliser avec les poissons, en particulier les poissons gras. Les huîtres font partie des fruits de mer les plus riches en acides gras oméga 3. Elles en contiennent 672 mg pour 100 grammes. Variez les crustacés, mollusques et fruits de mer que vous consommez pour conserver une alimentation saine et équilibrée. 

On peut aussi citer le caviar comme source d’acides gras oméga 3. Mets de luxe, le caviar se retrouve généralement dans les banquets et cérémonies haut de gamme, en garniture ou en apéritif. Compte tenu de sa rareté, il se sert en très petite quantité. Cet aliment est pauvre en oméga 6. Cependant, il présente une concentration particulièrement importante en acides gras oméga 3. On compte 1086 mg par cuillère à café.

Les œufs

Oeufs

Mais pas tous ! Autrefois, les poules étaient élevées en plein air et produisaient naturellement des œufs riches en oméga 3. Malheureusement, avec l’intensification de l’élevage en batterie, ce n’est plus le cas. Aussi, pour bénéficier des apports en oméga-3 des œufs, on choisit des œufs issus de poules nourries aux graines de lin ou élevées en plein air.