Le mal de dos : causes, prévention et remèdes naturels

Lombalgies, lumbago, contracture musculaire dorsale, dos bloqué… tous ces mots désignent un seul et même mal : le mal de dos. Déclaré mal du siècle, cette douleur concerne 60% de la population adulte, allant de la simple gêne à des situations plus sérieuses et plus invalidantes telles qu'un blocage du dos par hernie discale ou par une crise de sciatique. Aigüe ou chronique, cette douleur est à prendre très au sérieux et exige une consultation médicale si elle augmente en intensité ou si elle persiste au-delà d’un délai moyen d’une semaine. Quand la douleur est due à une lésion sous-jacente (lésion musculaire, hernie, discale, inflammation nerveuse, rhumatisme, arthrose…) le traitement médical ou chirurgical de la cause fait régresser la douleur. En dehors de ces cas de douleurs lésionnelles, le mal de dos est le plus souvent un symptôme passager et sans gravité : plus de 80 % d’entre nous en souffrent un jour ou l’autre.

1. Les causes du mal de dos auxquelles on ne pense jamais 

femme assise de dos à un bureau

En plus de causes connues (mauvaises postures, faux mouvements, grossesse, accident...), certaines douleurs du dos sont persistantes ou reviennent fréquemment sans pour autant avoir une cause lésionnelle propre à elles. Voici quelques causes peu connues du mal de dos. 

  • Être grand de taille : quand on est très grand, le dos est sollicité plus intensément à chaque mouvement : pour se pencher, pour s'asseoir, bouger les bras… Ceci cause un frottement au niveau des vertèbres dorsales et déclenche une douleur du dos.
  • Le pied : Un mauvais appui sur le pied, une mauvaise position prolongée ou de mauvaises chaussures induisent une posture déséquilibrée avec un mauvais appui plantaire et une contraction des muscles du dos, pour corriger la posture du corps. Cette contracture musculaire dorsale peut être une cause de mal de dos.
  • Se nourrir mal, c’est avoir mal : pour assurer un bon maintien postural et préserver les vertèbres, les tendons et les muscles, il faut miser sur une alimentation saine, pauvre en graisses saturées, sans excès de protéines animales qui risquent d'abîmer le dos. Il est très important également de boire beaucoup d’eau et d’éviter les aliments acidifiants (fromages, charcuteries grasses, sucres rapides...).

  • Mal de dos, une douleur féminine : les femmes souffrent plus et plus longtemps du mal de dos que les hommes. Les causes spécifiques de ce mal féminin sont les talons, les sacs à main, les mauvaises postures, les corvées ménagères et le manque d’exercice physique.
  • Un mal héréditaire : L’héritage familial peut être également une des causes du mal de dos. Il existe une prédisposition à la fragilité des vertèbres dorsales. Par ailleurs, certaines postures “vicieuses” qui causent le mal de dos peuvent être transmises d’un parent à sa descendance, par simple mimétisme.
  • Le tabac altère les capillaires qui nourrissent le disque intervertébral et diminue la masse osseuse dans les vertèbres. C'est un facteur qui contribue au tassement des vertèbres et aux douleurs de dos.
  • Le stress et les tensions psychiques et les émotions négatives s’accompagnent de contractures et de tensions musculaires, ainsi que de mauvaises postures qui causent le mal de dos.

2. Soulager naturellement le mal de dos : les cataplasmes et enveloppements faits maison

femme de dos, douleur à la nuque douleur au dos

Même si c’est une douleur très fréquente, le mal de dos n’est pas une fatalité. Une fois les causes identifiées, on peut toujours se faire aider par des traitements naturels afin d’éviter les surcharges en médicaments parfois nocifs pour le corps. Les médecines douces et traditionnelles ont depuis des centaines d’années apportées des réponses à ce problème récurrent et épineux.

  • Moutarde, Maïs et rhum : Mélangez 10 g de graines de moutarde en poudre, 100 g de farine de maïs et faites-les macérer pendant 2 jours dans 200 ml de rhum. Enduisez le dos d’huile d’olive puis enveloppez-le avec ce cataplasme. Laissez le remède agir toute la nuit avant de vous laver le lendemain au réveil.
  • Avoine : Préparez une pâte avec 60 g de farine d’avoine diluée dans 500 ml d’eau. Faites cuire sur feu doux pour obtenir une bouillie fluide. Appliquez la pâte une fois tiède sur les zones douloureuses pendant 30 minutes puis rincez.
  • Cataplasme aux poireaux : cuisez des poireaux dans de l’eau pendant 20 minutes. Laissez refroidir puis appliquez-les directement en cataplasme sur les zones douloureuses. Faites 3 ou 4 applications d’affilée. Vous pouvez en faire de même avec le chou blanc.
  • Cataplasme à l’argile : diluez 6 cuillères à soupe d’argile dans une tasse l’eau tiède. Ajoutez-y 5 gouttes d’huiles essentielles de gaulthérie et 5 gouttes d’huile essentielle de pin sylvestre diluées dans 2 cuillères à soupe d’huile d’olive. Mélangez et appliquez le cataplasme sur les zones douloureuses. Laissez agir 20 minutes puis rincez.

Outre les cataplasmes, certaines plantes et épices peuvent soulager le mal de dos comme le saule blanc en infusion, l’arnica en crème, le bambou en gélules, la lavande et le millepertuis qui relaxent et détendent, les décoctions de prêle, d’ortie, de Reine-des- prés et de curcuma.

3. Comment éviter d’avoir mal au dos au quotidien

filles souples penchées en arrière

Durant la journée, certaines postures et certains gestes peuvent déclencher ou aggraver un mal de dos. À l'inverse il suffit de gestes simples pour vous soulager le dos et éviter la douleur.

  • Devant l’ordinateur : placez un coussin ou une serviette enroulée derrière vous pour éviter de creuser la région du bas du dos. La tête, le bassin et les épaules doivent rester sur une ligne droite. Les chevilles, genoux et coudes doivent former 90°. Utilisez un repose-pied si c’est nécessaire. Notez que même avec une bonne posture au bureau, il faut penser à se lever fréquemment pour se dégourdir et s'étirer.
  • Porter un sac à main : portez-le en bandoulière, devant s’il est très lourd. Pour le sac à dos, il ne faut qu’il tire les épaules en arrière. Ceinturez-le autour de votre taille pour obtenir un équilibre parfait.
  • Pour soulever une charge, ne vous penchez pas. Descendez doucement en pliant vos genoux et remontez doucement.
  • En voiture, asseyez-vous de façon à garder la tête, les épaules et le bassin alignés. Placez le volant de façon à avoir les bras tendus pour conduire. Au besoin placez un coussin en bas du dos sur votre siège.
  • Pour porter votre bébé, assurez-vous d’avoir le dos bien droit, et fixez le porte-bébé en l’ajustant au niveau de votre taille. De même quand vous êtes debout, veillez à garder le dos bien droit et ne vous courbez pas.
  • Pour bricoler au jardin, fléchissez les genoux et ne vous courbez pas le dos. Pensez toujours à garder la tête, les épaules et le bassin alignés et le dos bien droit.
  • Dormir sans avoir mal au dos. La meilleure position pour dormir afin d’éviter le mal de dos, est de s’allonger sur le côté (droit ou gauche). Cette position réduit la pression musculaire au niveau de la colonne vertébrale et des os du bassin. Gardez vos jambes allongées et droites pour diminuer la pression sur la colonne vertébrale (position de la bûche) et placez un oreiller entre vos jambes. Il est recommandé de dormir sur le côté gauche si vous êtes enceinte pour augmenter le flux sanguin vers le fœtus et réduire les brûlures d’estomac. Vous pouvez également dormir sur le dos en essayant de garder vos jambes allongées et droites. Mettez un oreiller ou une serviette roulée au niveau du bas du dos et sous les genoux pour soutenir le dos en dormant dans cette position. Évitez de dormir sur le ventre, la tête tournée vers le côté, cette position est la pire pour votre dos car ni les muscles, ni le cou ne sont bien soutenus.

4. Les sports : apprenez à choisir les bons

étirement du dos, yoga contre le mal de dos

Même si l’activité sportive est toujours conseillée, certains sports sont à éviter en cas de mal de dos. Le dos fragile peut être agressé par tout ce qui augmente la pression mécanique à son niveau. Il faut donc savoir choisir des sports « de sécurité » qui aident à renforcer les muscles dorsaux sans pressions supplémentaires ni risque de lésions.

  • Les sports à éviter : tous les sports qui tassent le dos et les sport à fort impact : saut à la corde, équitation, tennis, moto, judo… De même, les sports où seul un côté du corps se développe au détriment de l’autre : judo, escrime, boxe, tennis de table…
  • Les sports à privilégier : certains sports sont bénéfiques en cas de mal de dos, car ils protègent le rachis et renforcent les muscles. Parmi ceux-là on trouve :

- Le gainage ou la gym du dos : un ensemble d’exercices qui renforcent les muscles dorsaux et abdominaux et protègent le dos, sans le brusquer. 

- Le stretching est également conseillé, car les étirements des ligaments et des tendons sont bénéfiques pour le dos. Il décontracte et soulage rapidement les douleurs du dos.

- La natation est un sport idéal en cas de fragilité dorsale, car elle offre un gainage musculaire et un étirement naturel. Par ailleurs, l’eau amortit les mouvements ce qui en fait un sport doux pour le dos. 

- Le yoga, tai-chi, Qi gong: associées à des exercices respiratoires et de méditation permettent également de se relaxer et de détendre le dos. 

- La marche à pied est bien évidemment la reine des activités sportives en cas de mal de dos. Elle permet de muscler le dos en douceur. Il faut choisir pour cela un terrain non accidenté et de bonnes chaussures.

Les activités physiques doivent être pratiquées de façon régulière, modérée à raison de 30 minutes, 3 fois par semaine.


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