Le fer est un élément essentiel à l’équilibre de l’organisme. Celui-ci est nécessaire à la production de l’hémoglobine et au bon fonctionnement du corps. Une carence en fer se manifeste généralement sous forme d’une anémie ce qui pourrait être dangereux pour la santé : grande fatigue, vulnérabilité aux infections, problème de croissance du fœtus chez la femme enceinte…
C’est pour cela qu’il ne faut pas négliger les besoins du corps en fer. Dans ce cas de figure, la consommation de viande rouge et des abats est souvent conseillée afin de combattre les carences en fer. Cependant, la viande n’est pas la source la plus riche en fer. En effet, elle ne contient qu’entre 1 et 2 mg de fer pour 100 g; et il existe des alternatives végétales beaucoup plus riches en fer que la viande rouge.
- Le cumin : le cumin est l’aromate le plus riche en fer. Celui-ci compte 66 mg de fer pour 100 g de cumin. Il est suivi par d’autres épices également riches en fer tel que le curry (29.7 mg pour 100 g) et la cannelle (8.3 mg pour 100 g). La poudre de feuilles de corètes séchées (mloukhiya) est un aliment peu connu très riche en fer. Ces épices ne peuvent pas nous apporter la dose nécessaire de fer journalière mais vous pouvez les utiliser pour agrémenter vos plats et profiter de leurs vertus antioxydantes et anti-inflammatoires.
- Le thym : le thym est une herbe aromatique pleine de vertus. Celle-ci soulage la toux causée par la bronchite, l’inflammation des voies respiratoires, les troubles intestinaux… Une vraie mine d’or ! Cependant, ce que certaines personnes ignorent c’est que le thym est une herbe aromatique riche en fer ! 30 mg de fer pour 100 g de thym ! Vous pouvez donc assaisonner vos plats avec cette herbe bienfaisante.
- Le sésame : le sésame est une graine très riche en minéraux. Celle-ci a une bonne teneur en fer (16.6 mg pour 100 g), en fibres et en oligo-éléments. En plus de ses bienfaits, le sésame enrichit les plats sucrés et salés avec son goût savoureux. Que du bonus !
- La spiruline : la spiruline est une algue d’eau douce très riche en vitamines et minéraux (omégas 6, chlorophylle, oligo-éléments…). Celle-ci contient également une grande quantité de fer (soit 28.5 mg pour 100 g de spiruline) et constitue un aliment très digeste ce qui facilite son assimilation par l’organisme.
- Le soja : riche en protéines et en fer (15.7 mg de fer pour 100 g), le soja contient également ce que l’on appelle les bons gras nécessaires au bon fonctionnement de l’organisme.
- Le chocolat noir : ce n’est plus un secret pour personne que le chocolat noir (70% de cacao minimum) est riche en magnésium (30 mg pour 100 g) mais saviez-vous que celui-ci est aussi riche en fer (soit 10.7 mg pour 100 g) ! Une source de bien-être et un antioxydant naturel qui protège votre santé des maladies cardio-vasculaires. Deux carrés de chocolat noir par jour ne peuvent vous être que bénéfiques !
- Les noix de cajou : les noix de cajou sont des oléagineux riches en lipides et en bons gras. Ceux-ci sont également riches en fer avec 6 mg pour 100 g de noix. Cela est également le cas pour les noisettes (3.5 mg de fer pour 100 g de noisettes), les noix de macadamia (3.9 mg), les pistaches (3.9 mg) et les amandes. Toutes ces noix constituent, en quantité raisonnable, la collation idéale.
NB : il est recommandé de consommer les noix de cajou et toutes autres noix nature sans sucre ni sel car cela amplifie la valeur calorique de celles-ci.
- Les pignons de pin : les pignons de pin contiennent des nutriments essentiels au bon fonctionnement du corps tels que les glucides, les protéines, les lipides, le calcium… c’est aussi une source de fer avec 5.5 mg de fer pour 100 g de pignons de pin. Vous pouvez agrémenter vos salades ou vos plats avec ces graines.
- Les graines de tournesol : source de magnésium, de fibres, de calcium et de fer (5 mg de fer pour 100 g), ces graines sont très bonnes pour la santé des artères, mais aussi de la peau et des cheveux. De plus, elles ajoutent à vos plats une touche de croquant.
- Les haricots rouges : les haricots rouges sont riches en fibres et protéines. Considérés comme un super-aliment, les haricots rouges sont très présents dans la cuisine végan afin de remplacer la protéine animale. Ils sont jugés comme une source ferrique intéressante (5 mg de fer pour 100 g de haricots) et peuvent être associés à une recette salée ou sucrée.
- Les lentilles : reconnues pour leur richesse en fer (3.3mg pour 100g), les lentilles sont l’aliment-santé par excellence ! Celles-ci sont riches en fibres et en antioxydants. Elles sont également considérées comme une source importante de protéines végétales. Elles sont parfaites en salade !
- Les olives : oui ! les olives sont sources de fer au même degré que les lentilles (3.3 mg pour 100 g). Ces fruits sont considérées comme très bons pour la santé grâce à leurs bienfaits : diminution de la tension artérielle, baisse des risques de cancers et des maladies vasculaires…
Cette liste vous permettra de substituer de temps à autre la viande rouge pour des alternatives plus saines et plus riches en fer ! Découvrez aussi les 20 aliments qui contiennent plus de glucides qu’une assiette de pâtes