Notre corps est très adaptable, mais une santé optimale reste un équilibre délicat qui dépend d’un apport adéquat en nutriments essentiels. Ceux-ci comprennent les éléments constitutifs essentiels de notre corps, comme les protéines, mais aussi les vitamines et les minéraux qui permettent à de nombreux processus fondamentaux de notre organisme de se dérouler. Les vitamines sont des composés organiques dont notre corps a besoin pour fonctionner. Et, justement, la vitamine D a le vent en poupe. Ces derniers mois, les preuves se sont multipliées pour démontrer que la « vitamine du soleil » joue non seulement un rôle important dans la santé des os et des muscles, mais qu’elle pourrait également contribuer à prévenir bon nombre de cancers, à réduire les risques de développer une polyarthrite rhumatoïde, à protéger contre la sclérose en plaques et à réduire le risque de rhume et de grippe. Si ses bienfaits sont réels, devons-nous tous prendre des suppléments de vitamine D ou même enrichir nos aliments ?
Qu’est-ce que la vitamine D3 ?
Comme pour certains autres labels nutritionnels, le terme vitamine D ne fait pas référence à une seule substance, mais à un groupe de substances. Il existe des vitamines D, étroitement liées bien sûr, mais pas identiques. La vitamine D3 est le principal nutriment humain. C’est aussi le seul nutriment que notre corps peut générer. Cela se produit dans la couche externe de la peau lors de l’exposition à la lumière du soleil.
La vitamine D est liposoluble, ce qui signifie qu’elle se dissout dans les graisses. Notre organisme utilise cette caractéristique pour stocker les graisses en vue d’une utilisation ultérieure. La vitamine D est impliquée dans:
- La métabolisation du calcium et du glucose ;
- Le contrôle des niveaux sanguins des minéraux, calcium et phosphate ;
- La croissance d’os forts et sains ;
- La santé des muscles ;
- Le contrôle et la stimulation de la croissance cellulaire ;
- Le contrôle de la réponse à l’inflammation ;
- La stimulation du système immunitaire et la production d’anticorps.
Qu’est-ce qu’une carence en vitamine D ?
Si vous souffrez d’une carence en vitamine D, c’est que la quantité de vitamine D en circulation dans votre organisme est inférieure au niveau requis pour une santé optimale.
Les niveaux optimaux sont très variables : les personnes âgées ont besoin de plus de vitamine D que les jeunes, par exemple, et les habitants des pays froids ont besoin de plus de vitamine D que ceux qui vivent dans des régions où le soleil brille en permanence. Mais la plupart des nutritionnistes considèrent qu’un taux sanguin de 20 à 30 nanogrammes par millilitre (ng/ml) est sain, et que tout taux inférieur à 12 ng/ml indique une carence. Certaines autorités médicales classent tout taux inférieur à 20 ng/ml comme une carence.
De même, la plupart des nutritionnistes considèrent que 400 à 800 unités internationales (UI) de vitamine D alimentaire par jour constituent un niveau minimum pour le maintien de la santé. Mais il ne s’agit que d’un niveau de base et toute personne présentant une carence identifiée devrait chercher à consommer 1 000 UI et plus par jour.
Une consommation de 4 000 UI de vitamine D par jour est considérée comme la limite supérieure de sécurité pour la plupart des gens. L’unité internationale est l’unité de mesure de base utilisée en pharmacologie.
Comment savoir si vous avez une carence en vitamine D ?
À l’extrême, la vitamine D peut provoquer des troubles osseux importants, tels que le rachitisme (chez les enfants) et l’ostéoporose (chez les adultes). Cette vitamine est en effet essentielle à l’absorption du calcium dont les os sont constitués. Heureusement, ce niveau de carence est rare. Les symptômes les plus courants sont les suivants :
- Des douleurs générales, une sensation de mal-être ;
- Des niveaux de fatigue disproportionnés, une fatigue excessive ;
- Tremblements et crampes musculaires ;
- Difficulté à se tenir debout ou à monter des escaliers ;
- Démarche instable ;
- Douleurs osseuses et sensibilité dans les zones les plus touchées par le mouvement, comme le bas du dos, les hanches, les cuisses et les pieds ;
- Une cicatrisation lente des plaies ;
- Des troubles de l’humeur, une dépression.
Même s’ils échappent aux symptômes graves comme le rachitisme, les enfants souffrant d’une carence en vitamine D peuvent présenter :
- Irritabilité ;
- Des problèmes dentaires et un retard de développement ;
- Des troubles respiratoires ;
- Une plus grande susceptibilité aux infections ;
- Un retard de croissance.
Que devez-vous introduire dans une cure de vitamine D et pourquoi ?
Si vous présentez le type de symptômes décrits ci-dessus, parlez-en d’abord à votre médecin. Il est probable qu’il vous oriente vers un test sanguin afin de déterminer si vous souffrez ou non d’une carence en vitamine D. Heureusement, dans tous les cas, sauf les plus extrêmes, le traitement est simple et direct : introduisez davantage de vitamine D dans votre vie.
Si vous présentez une carence notable, les médecins vous suggéreront probablement des suppléments ou de l’huile de foie de morue. Ils vous conseilleront également de modifier votre régime alimentaire afin d’y inclure des aliments riches en vitamine D tels que :
- Les poissons gras, par exemple : thon, maquereau, saumon, sardines, etc.;
- Les champignons ;
- Les jaunes d’œufs ;
- La viande rouge.
La teneur en vitamine D du saumon pêché à l’état sauvage et des champignons cultivés à l’état sauvage est généralement beaucoup plus supérieure à celle des variétés cultivées à la ferme, grâce à la combinaison de meilleurs nutriments et d’une plus grande exposition à la lumière du soleil. Les œufs de poules élevées en plein air contiennent également beaucoup plus de vitamine D que les œufs de poules élevées en batterie, pour la même raison.
Les aliments enrichis contiennent des nutriments supplémentaires ajoutés au cours du processus de fabrication afin de promouvoir la santé générale. Les vitamines B et D sont couramment incluses dans les céréales pour petit-déjeuner, le lait de soja, le jus d’orange et d’autres produits. Les œufs enrichis en vitamine D sont produits par des poules qui ont reçu une alimentation spéciale.
L’exposition au soleil est également importante. Comme vous l’avez peut-être remarqué ci-dessus, le nombre d’aliments frais à forte teneur en vitamine D est assez limité et n’est pas particulièrement adapté aux végétaliens. En fait, la plupart des gens tirent la majeure partie de la vitamine D, bénéfique pour la santé, de la lumière du soleil. C’est plus difficile en hiver, mais pas impossible : guettez les éclaircies dans les nuages et sortez lorsque le soleil apparaît.
Les personnes dont les taux sont les plus bas devraient ressentir une amélioration après quelques jours seulement, tandis que celles qui ont seulement besoin de compléter leurs taux peuvent attendre une semaine ou deux avant de commencer à se sentir en meilleure santé et plus énergiques.
Quelle quantité de vitamine D devez-vous prendre ?
Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamine D par le biais du soleil ou de l’alimentation, vous pouvez prendre des comprimés, des capsules, des gouttes et d’autres formes de vitamine D. De nombreux multivitamines contiennent de la vitamine D.
La quantité de vitamine D dont vous avez besoin dépend de facteurs tels que l’âge et les problèmes de santé. Parlez-en à votre médecin. La maladie cœliaque et d’autres affections associées à la malabsorption des aliments rendent difficile l’absorption des nutriments par l’organisme. Les personnes atteintes de ces maladies et celles qui ont subi une intervention chirurgicale sur le tube digestif ont besoin de plus de vitamine D.
Pour les personnes de plus de 70 ans, la recommandation quotidienne est de 800 UI. Pour les personnes de moins de 70 ans, elle est de 600 UI. Ces recommandations répondent aux besoins de la plupart des personnes en matière de santé osseuse. Dans la majorité des cas, il n’est pas recommandé de prendre plus de 4 000 unités par jour.