Garder la forme à la ménopause

Arrivées à la cinquantaine, les femmes se retrouvent face à un obstacle de taille qui va chambouler leur vie : la ménopause !  La ménopause engendre des changements physiologiques tels que la cessation de production d’ovules, des hormones sexuelles et l’arrêt des règles ainsi que des changements physiques tels que le relâchement de la peau, la perte de la masse musculaire… mais cette phase ne doit pas être une fatalité en elle-même. Il suffit de connaître les bons gestes pour garder la forme et le moral lors de la ménopause

Voici un guide incluant les bons gestes à adopter face à chaque changement et quelques astuces pour réussir sa ménopause.

1- Inverser les effets de la ménopause sur la peau et les cheveux :

belle femme d'âge mûr lisant un livre

Lors de la ménopause, la peau perd de son élasticité et de sa jeunesse à cause de la baisse de la production des sécrétions hormonales ayant un rôle anti-vieillissement telle que les œstrogènes et le prastérone. Par conséquent, la peau se relâche, les rides se creusent, la peau s’assèche et devient plus sensible au soleil. 

La peau perd sa fermeté et les rides se creusent : la sécrétion des hormones responsables du maintien de la jeunesse de votre peau (les œstrogènes et le prastérone) baisse avec l’arrêt de l’ovulation ce qui engendre un relâchement de la peau et des rides plus prononcées.

Notre recommandation : optez pour des soins riches en acide hyaluronique et autres actifs luttant contre le vieillissement de la peau. L’idéal serait de choisir des soins qui ont pour fonction de repulper, hydrater et renforcer la peau. Evidemment, vous avez aussi la possibilité de choisir des soins bio anti-âge à base d’huiles végétales (l’huile de cameline, l’huile de figue de barbarie...)  et d’aloe véra pour nourrir votre peau.

La peau devient plus sensible au soleil : due à la baisse de production d’œstrogènes, la peau se fragilise et devient plus sensible aux rayons UV. Par conséquent, des taches brunes peuvent apparaitre.

Notre recommandation : toujours appliquer un écran solaire à l’indice élevé ! Cela protègera votre peau des rayons UV et des taches brunes mais ne vous empêchera pas de bronzer. Vous aurez un bronzage progressif et plus durable. Vous pouvez appliquer une CC crème avec protection solaire élevée sur votre visage afin d’unifier et protéger la peau.

L’acné est de retour pour certaines : lors de la ménopause, certaines femmes se retrouvent face à de l’acné à cause d’un manque d’hormones féminines.

Notre recommandation : bien choisir le nettoyant pour votre peau que vous ayez de l’acné ou une peau déshydratée. Optez pour un nettoyant doux sans savon ou encore un démaquillant doux pour une peau propre et hydratée.

NB: il est important de prendre soin non seulement de la peau du visage mais aussi celle du cou, du décolleté, du corps et des mains.

Une perte des cheveux et une augmentation de la pilosité : le déséquilibre hormonal causé par la ménopause dans la plupart des cas favorise une perte de cheveux et une augmentation de la pilosité.

Notre recommandation : pour de beaux cheveux, faites une cure de fer et de compléments alimentaires contre la chute des cheveux. Evidemment, vous pouvez avoir recours à des soins antichute prescrit par votre médecin pour plus d’efficacité. Quant à la pilosité, vous pouvez la réduire en vous faisant prescrire chez le dermatologue des produits qui ralentissent la repousse.

NB : Si la chute de vos cheveux est assez sévère, un anti-androgène peut être prescrit par votre dermatologue.

2- Lutter contre les symptômes de la ménopause   : 

des légumes pour lutter contre des symptômes de la ménopause

L’alimentation est très importante car reflète si nous sommes en bonne santé ou pas. Pendant la ménopause, les femmes vivent une fatigue extrême généralement due à une carence en fer causé par des cycles menstruels intenses par le passé. De plus, le corps se retrouve avec un grand besoin en eau, vitamines et minéraux important pour garder la forme. 

Une carence en fer : En période de préménopause, les règles irrégulières et abondantes peuvent provoquer une carence en fer. Ce manque de fer est l'une des causes de la fatigue pendant la ménopause.

Notre recommandation : privilégiez des aliments riches en fer comme les lentilles, les épinards, la viande rouge (à consommer avec modération), le cacao…

Un prise de poids et une perte de la masse musculaire : avec la ménopause, le métabolisme ralentit, n’élimine plus comme avant et donc favorise le stockage de graisse. De plus, à partir de la trentaine notre corps perd de la masse musculaire au profit de la masse graisseuse.

Notre recommandation : mangez des aliments complets riches en fibres (riz et pain complet…) pour avoir de l’énergie et une sensation de satiété, de bons gras pour rester en forme (huile d’olive, poisson gras…) et des protéines (végétales de préférence) pour stabiliser la glycémie et développer la masse musculaire.  

Un risque de déshydratation : lors de la ménopause, on a tendance à moins boire et la soif se fait moins sentir. Par conséquent, le corps se retrouve déshydraté, ce qui est dangereux pour la santé.

Notre recommandation : désaltérez-vous régulièrement avec de l’eau, sans attendre d’avoir soif. Évitez de consommer des boissons contenant de l'alcool ou de la caféine car ils entraînent une diminution du taux de glucose dans le sang et peuvent provoquer des bouffées de chaleur.

Perte de masse osseuse et risque d’ostéoporose : les femmes ménopausées perdent environ 1 à 2% de leur masse minérale osseuse par an. Ainsi, à l’âge de 75 ans, elles auront perdu environ 50% de leur masse minérale osseuse. D’où un risque de fracture très élevé.

Notre recommandation : consommez 6 portions de fruits et légumes par jour et favorisez la consommation d’aliments riches en calcium (yaourt et fromage à pâtes pressées…), en vitamine D (les poissons gras…), en vitamine C et E, afin de lutter contre l’ostéoporose.

Les bouffées de chaleur : l’un des symptômes les plus désagréables pour les femmes ménopausées. Lors de la ménopause,  la carence en hormones déclenche des bouffées de chaleur, parfois accentuées par des situations stressantes.

Notre recommandation : consommez de la gelée royale pour l’équilibre hormonal et pour réduire les bouffées de chaleur (vous pouvez consommer du millepertuis pour lutter contre les bouffées de chaleur mais attention, celui-ci peut interagir avec d’autres médicaments). Il est également recommandé de porter des vêtements amples, de prendre une douche avant de dormir et de favoriser les aliments contenant des phyto-œstrogènes tels que le brocoli, l’avoine, la sauge, le riz... pour lutter contre les bouffées de chaleur.

Un risque de maladies cardio-vasculaires : avec l’âge, les comportements alimentaires et l’hygiène de vie, il est fréquent de voir son taux de cholestérol, de glycémie, et sa pression artérielle en hausse. De plus, à partir de la ménopause,  les femmes perdent leur protection contre les maladies cardio-vasculaires.

Notre recommandation : réduisez votre consommation de sucre, de gras et d’alcool au maximum et privilégiez une alimentation plus saine. Faites du sport pour vous maintenir en forme et compenser la perte de masse musculaire. L’idéal est de combiner un sport type marche à pied ou footing, qui fera travailler votre système cardiovasculaire et augmenter vos dépenses énergétiques  avec un sport qui renforcera vos muscles type Pilates.

Surveillez aussi votre apport calorique puisque votre corps ne brûle plus autant qu’avant et a tendance à stocker de la graisse

Les insomnies : le sommeil est un moment de repos sacré quel que soit l’âge. Un sommeil réparateur permet de se reposer, de récupérer et aux cellules de se régénérer. Le problème des insomnies se manifeste à la ménopause car pendant cette période, il y un bouleversement hormonal, des bouffées de chaleur, du stress... ce qui favorise les troubles du sommeil.

Notre recommandation : 

- Avant de dormir, faites  une activité qui va vous détendre par exemple du yoga, de la méditation, lire un livre... 

- Eloignez les smartphones et les tablettes de la chambre à coucher.

- Privilégiez le calme et l’obscurité.

- Réveillez-vous et couchez-vous plus tôt et à une heure fixe pour avoir vos 8 heures de sommeil et que pour votre cycle de sommeil se met en place.

NB : vous pouvez préparer une tisane à la valériane, l’escholtzia, la passiflore et la camomille afin de vous aider à trouver le sommeil.

3- Prévenir les complications dues à la ménopause :

Une bonne alimentation pour maintenir son cœur en bonne santé

Plus le temps passe, plus il est important de faire attention à sa santé car notre corps change et notre organisme aussi. Le corps devient plus fragile et enclin à rencontrer des problèmes de santé surtout pour les femmes de plus de 50 ans.

Notre recommandation est de faire une visite régulière chez votre gynécologue pour suivre votre état de santé. Il est important de consulter afin que celui-ci vous aide à contrer les symptômes de la ménopause  (troubles de l’humeur, bouffées de chaleur, sécheresse vaginale, relâchement du périnée, troubles du sommeil, prise de poids…) ou encore vous aide à prévenir d’autres problèmes de santé possible comme l’ostéoporose et les maladies cardio-vasculaires… 

Il est également recommandé de faire des examens de routine tels que les frottis et les mammographies car avec la ménopause et l’âge, les risques s’accroissent.

4- Garder le moral à la ménopause :

femme d'âge mûr qui fait de la course à pied

Due aux changements physiques et psychiques qui arrivent avec la ménopause, certaines femmes vivent celle-ci comme la fin de leur vie de femme. La déprime s’installe et les envies d’isolements commencent. 

Notre recommandation est d’essayer de voir cette période de votre vie comme une seconde vie et de profiter de votre temps libre en vous livrant à vos hobbies préférés : jardinage, pâtisserie, voyages…

Il est important d’éviter l’isolement à tout prix et de rester active : faites du sport et prenez soin de vous, cela vous aidera à reprendre confiance en vous et à rester en bonne santé.

Vous pouvez également vous projeter et penser à vos projets post-retraite.

NB : il est important de se faire suivre par un médecin à la ménopause par précaution vu la fragilité de la santé à partir de cette période.

Lors de la ménopause, le corps rencontre plusieurs changements physiologique et physique. En suivant ce guide, vous pourrez garder la forme et le moral durant cette période qu’est la ménopause et faire face à ces changements sans difficulté. 


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